Вот 10-недельная тренировка для похудения, ради которой не нужно идти в зал

Эта программа поможет как мужчинам, так и женщинам сбросить лишний вес и увеличить мышечную массу. Лучшее в ней то, что не нужно выходить из дома и страдать в душном спортзале. Кроме того, в специальном оборудовании необходимости тоже нет.

Для начала убедитесь, что вы ежедневно пьете достаточное количество воды и у вас есть хотя бы 45–60 минут свободного времени. Если с этим все в порядке, начинайте тренироваться с 50 минут. Затем занимайтесь спортом около 200 минут. Придите к этому постепенно!

Не забывайте о здоровом питании!

1

НАЖМИТЕ НА СТРЕЛКУ НИЖЕ, чтобы читать далее

 

Вот и сам план, которому вы должны следовать.

Понедельник

  • 10 приседаний, не отрывая стоп;
  • 25 секунд сидения у стены;
  • 15 секунд планки;
  • 5 отжиманий;
  • 35 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 25 скручиваний в положении лежа;
  • 15 выпадов;
  • 10 раз качания пресса;
  • 10 захлестов ног во время бега на месте.

Вторник

  • 10 приседаний, не отрывая стоп;
  • 20 скручиваний в положении лежа;
  • 10 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 10 отжиманий;
  • 25 выпадов;
  • 35 раз качания пресса;
  • 45 секунд сидения у стены;
  • 30 секунд планки;
  • 20 захлестов ног во время бега на месте.

Среда

  • 15 приседаний, не отрывая стоп;
  • 30 раз качания пресса;
  • 30 скручиваний в положении лежа;
  • 35 секунд сидения у стены;
  • 50 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 25 захлестов ног во время бега на месте;
  • 25 выпадов;
  • 40 секунд планки;
  • 10 отжиманий.

Четверг

  • 35 приседаний, не отрывая стоп;
  • 20 скручиваний в положении лежа;
  • 50 выпадов;
  • 30 секунд планки;
  • 50 раз качания пресса;
  • 60 секунд сидения у стены;
  • 35 выпадов;
  • 25 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 20 отжиманий.

Пятница

  • 25 приседаний, не отрывая стоп;
  • 40 раз качания пресса;
  • 60 секунд планки;
  • 30 скручиваний в положении лежа;
  • 60 выпадов;
  • 55 прыжков из позиции ноги вместе, руки опущены в позицию, ноги разведены, руки вверх;
  • 45 секунд сидения у стены;
  • 50 захлестов ног во время бега на месте;

А вот и план кардионагрузки на каждый день:

  1. 30 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (5 подходов);
  2.  35 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
  3. 45 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (7 подходов);
  4. 50 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов);
  5. 55 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
  6. 60 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
  7. 65 секунд быстрого бега, 60 секунд бега трусцой (5 подходов);
  8. 70 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (6 подходов);
  9. 75 секунд быстрого бега, 30 секунд бега трусцой (7 подходов);
  10. 80 секунд быстрого бега, 45 секунд бега трусцой (8 подходов).

Берегите себя и свое здоровье!

Источник

НАЖМИТЕ НА СТРЕЛКУ НИЖЕ, чтобы читать далее